Załatw sprawy, które od miesięcy leżą na stole — bez nowego planera i bez wstydu

„Czytam tego samego maila czwarty raz i nadal nie odpisałam.”

To zdanie otwiera pierwszą stronę zeszytu. Pod nim są cztery kolejne. Koperta, która od dziewięciu tygodni leży przy ekspresie. Telefon do lekarza, który „zrobisz jutro”. Prezent kupiony w maju i niewysłany do sierpnia. Tydzień, w którym zrobiłaś wszystko, a i tak było za mało.

Odblokuj się to zeszyt ćwiczeń w PDF dla dorosłych z ADHD i dla osób z tym wzorcem bez diagnozy. Najpierw pokazuje, w którym miejscu twoje sprawy stają. Potem daje narzędzie na to miejsce — i gotowy pierwszy ruch, który zajmuje około 2 minut.

Czy to brzmi znajomo?

• Odkładasz najprostsze rzeczy, a w pracy ogarniasz rzeczy dużo trudniejsze. I nie umiesz sobie tego wytłumaczyć.
• Masz w szufladzie trzy planery. Każdy wytrzymał dwa tygodnie. Przypomnienia w telefonie przesuwasz co sobotę.
• Wstydzisz się odpisać po tygodniu, więc nie odpisujesz wcale. Wiadomości rosną, wstyd rośnie razem z nimi.
• Wieczorem jesteś wyczerpana, a lista spraw wygląda tak samo jak rano. W głowie wraca jedno słowo: „leniwa”.

Nie leniwa. Zablokowana.

Psychologowie zajmujący się ADHD dorosłych, m.in. Russell Barkley, Thomas Brown i J. Russell Ramsay, opisują to podobnie: dorośli z ADHD zwykle dokładnie wiedzą, co trzeba zrobić. Trudność pojawia się w chwili działania — tam, gdzie wiedza ma się zamienić w ruch.

Dlatego kolejny planer nigdy nie był całą odpowiedzią. Planer pomaga planować. Przypomnienie pomaga pamiętać. A ty pamiętasz — koperta leży na widoku. Brakuje pierwszego ruchu.

Sprawy, które leżą, nie zacinają się „wszędzie”. Zacinają się w jednym z pięciu przewidywalnych miejsc: START, PAMIĘĆ, CZAS, EMOCJA albo ZMĘCZENIE. Każde z nich potrzebuje innego narzędzia. Na tym polega Metoda Pierwszego Ruchu.

Co zmienia ten zeszyt

• Wiesz, gdzie dokładnie się zacinasz, zamiast zgadywać, co jest z tobą „nie tak”.
• Wszystko, co leży, masz w jednym miejscu — na Liście Sterty, którą skreślasz.
• Na 40 typowych spraw (PIT, e-recepta, rejestracja do lekarza, mail do szefa) pierwszy ruch jest już wypisany.
• Odpisujesz po tygodniu bez upokarzania się — masz gotowe wiadomości.
• Tydzień, który się posypał, zaczynasz od nowa w 15 minut, bez czekania na poniedziałek.
• Masz czym wytłumaczyć bliskim, co się z tobą dzieje.

Jak to działa: najpierw mapa, potem narzędzie

1. Mapa Zacięć (ok. 10 minut). 20 krótkich zdań, każde oceniasz od 0 do 3 za ostatnie 2 tygodnie. Wyniki składają się na 5 miejsc zacięcia. Strona „Od czego zacząć” podpowiada, gdzie ruszyć najpierw.
2. Lista Sterty. Wypisujesz wszystko, co stoi, i przy każdej sprawie zaznaczasz, gdzie się zacina.
3. Pierwszy ruch. Dla każdego miejsca są narzędzia na jedną stronę: kiedy użyć, 5 kroków, ramka „Spróbuj teraz” i czas pierwszej próby. Plan „Sterta zero” prowadzi cię przez 14 dni, do 10 minut dziennie.

Chcę zobaczyć, gdzie się zacinam

Mapa to ćwiczenie refleksyjne. Niczego nie diagnozuje. Nie masz dziś czasu? Szybki start na stronie 2: pięć sytuacji i do każdej jedna strona, na którą przechodzisz.

Co jest w środku zeszytu

• Część 1 — Mapa Zacięć. 20 zdań, 5 wyników i strona „Od czego zacząć”.
• Część 2 — Lista Sterty. Wszystko, co leży, w jednym miejscu, ze skreślaniem.
• Części 3–7 — 20 narzędzi na jedną stronę. Po cztery na każde miejsce zacięcia: START, PAMIĘĆ, CZAS, EMOCJA i ZMĘCZENIE.
• Część 8 — Plan „Sterta zero” na 14 dni. Jeden mały krok dziennie, do 10 minut.
• Część 9 — żeby zostało. Przegląd tygodnia, strona Restart, siatka 4 tygodni i wycinane karty do portfela.
• Na końcu źródła i uczciwa informacja o tym, czym zeszyt jest, a czym nie.

Zajrzyj do środka

5 prezentów, każdy na inny powód, żeby nie zacząć

Dla kogo jest, a dla kogo nie

Dla: dorosłych z ADHD i dla osób z tym wzorcem bez diagnozy. Dla tych, które wiedzą, co zrobić, i gubią to w chwili działania. Większość przykładów pochodzi z tygodnia kobiety, która pracuje i prowadzi dom — ale narzędzia są te same dla każdego.

Nie dla: osób, które szukają diagnozy (zeszyt jej nie postawi), leczenia albo zamiennika leków czy terapii. I nie dla tych, którzy chcą planera — to nie jest planer.

Jeśli dźwigasz więcej, niż zeszyt może udźwignąć, porozmawiaj najpierw ze specjalistą. Jeśli nie jesteś teraz bezpieczna, zadzwoń pod 116 123 (telefon zaufania) albo 112.

Uczciwie o dowodach

Każde narzędzie podaje, z jakiej książki zostało zaadaptowane. Na końcu zeszytu jest pełna lista źródeł. Programy, na których się opieramy, były badane z terapeutą w gabinecie — dlatego mówimy wprost, czym jest ten zeszyt: miejscem do ćwiczenia umiejętności. Nie leczy ADHD i nie obiecuje wyników.

Wymienieni autorzy nie są powiązani z tym zeszytem. Ich nazwiska podajemy wyłącznie jako źródła.

Pytania

Kupiłam już planery i nigdy ich nie skończyłam. Czym to się różni?

Ten zeszyt nie jest do skończenia. Żadna strona nie wymaga poprzedniej, a pierwszy ruch trwa około 2 minut. Na tydzień, w którym go nie otworzysz, jest strona Restart i osobny prezent „Tygodniowy Restart”.

Czy muszę mieć diagnozę ADHD?

Nie. Zeszyt jest dla dorosłych z ADHD i dla osób z tym wzorcem bez diagnozy. Niczego nie diagnozuje.

Czy to terapia albo zamiennik leków?

Nie. To miejsce do ćwiczenia umiejętności. Pytania o leki kieruj do lekarza.

Ile czasu to zajmuje?

Mapa: około 10 minut. Pierwsze narzędzie: 2–3 minuty. Plan „Sterta zero”: do 10 minut dziennie przez 14 dni.

Co dokładnie dostanę i kiedy?

6 plików PDF: zeszyt i 5 prezentów. Dostajesz je mailem od razu po zapłacie, z przyciskami do pobrania. Nic nie przychodzi pocztą.

Czy mogę pisać na tablecie?

Tak, w każdej aplikacji do notatek na PDF (np. GoodNotes, Notability, Xodo) albo po wydrukowaniu, długopisem. Format A4.

Czy to tylko dla kobiet?

Nie. Większość przykładów pochodzi z tygodnia kobiety, ale narzędzia są te same dla każdego.

Jak mogę zapłacić?

BLIK-iem albo kartą. Płatność jednorazowa, bez abonamentu.